مرض إرتفاع ضغط الدم يؤثر على جميع شرايين جسم الإنسان، ويُطلَق عليه أيضًا فرط ضغط الدم، وفي حال الإصابة بارتفاع ضغط الدم تكون قوة دفع الدم باتجاه جدران الشرايين عالية للغاية باستمرار ويجعل هذا القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم، ويُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي (ملم زئبقي) تُوصَف الحالة عمومًا بأنها ارتفاع في ضغط الدم عندما تكون قراءة ضغط الدم 80/130 ملم زئبقي أو أعلى، وفي المقال التالي سوف نستعرض لحضراتكم بعض الخطوات التي تساعدك علي الوقاية من مرض ضغط الدم المرتفع.
خطوات تساعدك علي الوقاية من ضغط الدم العالي
أولاً: إنقاص الوزن، ومحيط الخصر
في الغالب يرتفع ضغط دم الجسم كلما زاد وزن الشخص، وقد تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس حال النوم (انقطاع النفس النومي)، مما يقوم بدوره برفع ضغط الدم أيضًا، وإنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الدم.
فإذا كان وزنك زائدًا أو كنت مصابًا بالسمنة، فقد يساعدك إنقاص الوزن في خفض ضغط الدم، وبصورة عامة يمكن خفض ضغط الدم بنحو (1) ملليمتر زئبقي مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) تفقده من وزنك، ومن العوامل المهمة حجم محيط الخصر.
وتعد زيادة الوزن حول منطقة الخصر من اكثر العوامل التي يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويكون الرجال عرضة للخطر إذا زاد محيط خصرهم عن (102 سم)، اما النساء تكون عرضة لخطر الاصابة إذا زاد محيط خصرهن عن (89 سم).
ثانياً: أهمية ممارسة الرياضة بإنتظام
من المعروف ان الرياضة هي أمر هام جداً لجسم الإنسان، وللمواظبه علي التمارين الرياضية بإنتظام اثر كبير علي الجسم فهي يمكن ان تقي من مرض ارتفاع ضغط الدم، لذلك من المهم المواظبة على التمرين لمنع ضغط الدم من الارتفاع مجددًا.
ويجب الحرص على ممارسة نشاط رياضي معتدل لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، بشكل يومي أو خلال 5 ايام في الاسبوع، أما المصابون بفرط ضغط الدم فيمكنهم المواظبة على ممارسة النشاط البدني لخفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.
ومن أمثلة التمارين التي تساعدك علي الحفاظ علي مستويات ضغط الدم المثالية، هي التمارين الهوائية، مثل: (المشي السريع، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو الرقص) ومن الخيارات المفيدة أيضًا التدرب المكثف على فترات زمنية محددة.
ثالثاً: أهمية الإنتظام علي نظام غذائي صحي
من أهم الأشياء التي تساعدك علي الحفاظ علي مستويات ضغط الدم المثالية، هو الإلتزام بنظام غذائي صحي يحتوي علي: (الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومشتقات الحليب قليل الدسم، والتقليل من الدهون المشبَعة والكوليسترول).
وبالحفاظ علي النظام الغذائي الصحي يمكن خفض مستويات ضغط الدم بما يصل إلى نحو (11 ملم زئبقي)، ومن أمثلة خطط التغذية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم والنظام الغذائي المتوسطي.
رابعاً: تقليل (الصوديوم) في النظام الغذائي
خفض الصوديوم من نظامك الغذائي قد يحسن من صحة القلب، مما يقلل بدوره ضغط الدم من 5 إلى 6 ملم زئبقي تقريبًا، ولتقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي يجب عليك البحث بدقه عن أصناف الطعام قليلة الصوديوم من الأطعمة والمشروبات.
خامساً: الإقلاع عن التدخين
من اسباب ارتفاع مستويات ضغط الدم هو "التدخين" وبالتالي يساعد الإقلاع عنه في خفض ضغط الدم، ويمكن من خلال الاقلاع عن التدخين تقليص خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة الصحية العامة، وهو ما قد يؤدي إلى التمتع بحياة أطول.
سادساً: أهمية النوم جيداً
يُعد النوم من اهم اسباب التمتع بصحة جيدة، فتؤثر جودة النوم وعدد الساعات علي مستويات ضغط الدم بشكل كبير، حيث ان النوم لمدة تقل عن (ست ساعات) كل ليلة خلال عدة أسابيع، يمكن أن يسهم في الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم.
ويجب الاهتمام بصحتك النفسية، فإن الضغوط المستمرة تؤثر في ارتفاع ضغط الدم، فيجب ان عليك ان تحدد اكثر الامور التي تجعلك متوتراً كـ ضغوط العمل أو الضغوط الأسرية أو المالية أو الإصابة بالمرض، ومحاولة البحث عن حلول لخفض التوتر.